【継続は力なり】習慣化テクニックを簡単解説！｜努力や気合だけでは続けれない？

こんにちは、すだおです

• 勉強や運動を続けようと思っても続かない
• ダイエットしても続かない
• 仕事で目標を立てるがすぐに挫折する

とにかく何に対しても、三日坊主になってしまうという方は多いと思います。

そんな方々の為に、習慣づけるコツについてこの記事で紹介します。

習慣とは

まずはじめに、習慣とはどのような意味なのか理解してください。

習慣について理解できていないと習慣づいたかどうかの判断ができず、三日坊主とはならずとも一ヶ月も続かないうちに終わってしまうでしょう。

さぁ習慣とはどういう意味なのか解説していきます。

習慣の意味を辞書で調べると、

1. 長い間繰り返し行ううちに、そうするのがきまりのようになったこと
   （しきたり）（ならわし）
2. 学習によって後天的に獲得され、反復によって固定化された個人の行動様式

などと書かれております。

この記事では２の内容について解説させていただきます。

【学習によって後天的に獲得され、反復によって固定化された個人の行動様式】と書かれていても少しむずかしいですよね。
一度簡単な言葉に置き換えてみます。

• 「学習によって後天的に獲得され」⇛「生まれつきではなく、学んだことによって備わった」
• 「反復によって固定化された個人の行動様式」⇛「続けることで、日常的に自然となった行動」

つまり【生まれつきではなく、学んだことによって備わり、日常的に自然と続けている行動】のことを習慣と言います。

例えで、よく出されるのは「歯磨き」であったり「通勤」などです。
歯磨きだったら、何も考えないでも終わりますよね。
通勤だったら、無意識のうちに会社ついてたなんてこともありますよね。

このように、息をするなどの、先天的な行動ではないが、「あるタイミングに自然と始めれること」「何も考えないで終わること」などを習慣と言います。

まずは、このことを理解した上で、習慣化を目指しましょう。

習慣化のメリット

習慣化を実現することで様々なメリットが得られます。

目標を実現できる

もぐらたたきのような仕事、一夜漬けでの勉強、一日ダイエット等で成し遂げられない目標をコツコツ積み重ねることで、達成することが可能になる。

当たり前過ぎることですが、「あなたはできていますか」と聞かれるとつい顔を背けてしまいますよね。

自信がつく

目標を決め習慣化させることで、成果に繋がります。

成果だけでも自信が付きますが、継続できたことに対しても自信が付きます。

人は積み重ねれたことに対しても喜びを感じます。

判断（考える）回数を減らすことができ、頭が疲れにくくなる

日頃の生活で判断することは沢山ありますが、習慣化することで、判断する回数を減らすことができます。

考える回数を減らすことで、頭に対する疲れが蓄積され難く、本当に必要な判断を的確にし、メンタルや身体的な疲れも改善されます。

有名な話で言うと、スティーブ・ジョブズやマーク・ザッカーバーグがいつも同じ服を着ていたのも、その日着る服を判断するエネルギーを省くためと言われています。
あまりにビッグな名前を出したので現実味が無いように思いますが、これだけの方でも、小さなことから習慣化させることで、大きな成果に繋げているのだな感じますよね。

このように習慣化には沢山のメリットがあります。
このメリットを得ることによって沢山の成果を挙げれるはずですので、生活の中の一部分からでも習慣化を目指しましょう。

なぜ習慣化できない

習慣化しようと思っても出来ない方は多いと思います。

そんな方は三日坊主の癖があるからと諦めていませんか？

習慣化出来ないのには理由があります。その理由について理解することによって対応出来ますので、下記の内容を頭に入れておいてください。

ホメオスタシスが働いている

ホメオスタシスとは変化を拒み、一定の状態を維持しようとする働きのことを言います。

恒温動物が気温が下がった時に、体温が下がらず一定に保つ働きをすることなどが代表的な働きです。

ホメオスタシスは身体的だけでなく、心にも働き「変わりたいけど変われない＝変化しても元の状態に戻ろうとする」なんてことに繋がります。（まさに三日坊主の要因の一つとなります）

ホメオスタシスを解除するためには、

• 自分が目指している事を行うのと同時に理想形の人と付き合う
  （周りの人間が自分が目指しているところにいるような人ばかりだと、自分もそこにいる人間だと脳自体を勘違いさせることが出来る）
• 目標達成イメージを言語化させ、毎日のように言い聞かせる
  （言葉にして繰り返すことで、自分の理想がごく当たり前のことだと脳が勘違いさせることが出来る）

どちらも勘違いしてしまえば、元の状態がそちらだと思い、ホメオスタシスが良い方に働いてくれます。

とはいえ結構難しいので、すだおのオススメは下記の方法です。

変化しようとした時に続かないと感じたら、ホメオスタシスが働いているって思ってください。
ホメオスタシスが働いていることに気付けたら、それだけで全然違います。

習慣づくりがつらいと思っている

習慣化出来ない人の殆どは、習慣づくりがつらいと思っています。

• 習慣化させると毎度同じように大変なことをしないといけない
• 面倒くさい
• しんどい

このような言葉が聞こえてきます。

でも実際のところは習慣を作ったほうがラクになります。
ラクになるというのは、メリットでも紹介したとおり「判断の回数を減らすことが出来る」というところにあります。

毎日同じことをしていることに対して、意志が強いなと感じている方は、毎日様々なことを考えて頭を酷使しているもしくは、何もしていないかです。

タイミングを決めていない

かっこいいボディを目指して、毎日腹筋をする。

このように決めて続けようと思っていてもなかなか続かないなんて経験ないですか？
それはタイミングを決めていないからです。

一日の間で、思いついたタイミングで腹筋をしていると、すぐに思いつかない日が何日か出てきます。
そうすると、やる気が無くなってしまう。 そんな感じですよね。

ほとんどの人が習慣化出来ている歯磨きを想像してみてください。

• 食事の後
• 出かける前
• 寝る前

時間は前後しても、基本的なタイミングが決まっていませんか？

このように習慣にはタイミングが必要です。

習慣化テクニック

習慣化の重要性やなぜ出来ないのかが理解できたと思います。

さぁここからは習慣化させるためのテクニックを紹介します。
このテクニックを使うことで、習慣づくりがうまく行きますのでぜひ取り入れてください。

5秒を意識する

習慣化すると決めたことは、決めたタイミングで5秒以内に行うようにしましょう

人は何かを行動しようと考えた時、5秒以上考えるとやらない理由を考えてしまいます。

想像してみてください。
腹筋を30回すると決めていたら、決めたタイミングで5秒以内に1回腹筋を行ってください。
1回さえしてしまえば、必ず続きますよね。
習慣が続かない時は、やるかやらないかで決まります。

習慣化され、無意識で行動出来るレベルになるまでは、決めた行動をやると決めたタイミングになったら5秒以内に開始しましょう。

起きてすぐ行動

習慣化させたい事によりますが、基本的に習慣化させるのに最も適したタイミングが、朝起きてすぐの時間です。

なぜ朝起きてすぐが良いのかと言うと

• 目覚めるため（覚醒するため）に一気にストレスが掛かるように人間の体は出来ています。
• それとは別で、ストレスが高まった時、脳が覚醒し目の前の事に適用しようとする性質があります。
  （外敵に襲われた時に自分の命を守らないといけないので、本能的に集中出来るようになっている）

この2つの性質から、人は朝起きてすぐの時間は、普段に比べ集中出来るので習慣化させたいことを行うのに適していると言えます。

習慣化出来るまでの道のりを細分化させる

習慣化させたいことをはじめから実行するのではなく、実現に向けてステップで分けると習慣化させやすいです。

目標を達成させるためにはやることがたくさんあり、それを噛み砕くことで一つ一つのプロセスが簡単になります。
まずは無理なく簡単なところから始めることで、習慣化させやすく、自信をつけやすくなります。

例えば、【人に見せれるような引き締まった身体になる】という目標を立てたとします。

続かない人はだいたい、一日100回腹筋を行うとか、食事を一日1回するといった自分にとって厳しい事をいきなり始めて、挫折してしまいます。

ステップに分けて、はじめは簡単だなと思うことから、少しずつ出来るようになることで「前に向かっている」と自信が付き、習慣化させやすくなります。もちろん仕事や、勉強などでも同じです。

If then（イフ ゼン） ルール

今までのテクニックとはレベルが違う、最強の習慣化テクニックといえるIf then ルールについて紹介します。

なぜ習慣化出来ないかというところで紹介した、タイミングを決めていないということと同じにはなるのですが、習慣化したい行動のタイミングをあらかじめ決めておく方法です。

簡単に言うと「もし〇〇をしたら、△△をする」「〇〇が起きたら、△△をする」「〇〇の状況に陥ったら、△△をする」つまり、習慣化したいこと△△を行うためのトリガー〇〇を事前に決めておくという方法です。

こうすることで、トリガー（条件）があれば、脳が勝手に反応してくれるようになります。

これは人間の本能利用した方法なので、習慣づくりをする上では、かなり有効的なテクニックと言えます。

人間の本能とか勝手に反応するとかいまいちわからなくなってきましたので、わかりやすく説明します。

人間の行動の殆どは、何かしらのトリガーに反応しています。

• 自分より強い敵が現れたら逃げる
• お腹が減ったら食べ物を探す
• 朝起きたら顔を洗う
• 人に会ったら挨拶をする
• ご飯を食べたら歯磨きをする

動物的な反応もあれば教え込まれた反応もあります。
様々な反応がありますが、全て共通しているのが、「あることが起こると、この行動をとる」という動き、この動き全てが、If then ルールとして体に染み付いています。だから習慣化させるためには有効的と言えるのです。

具体的な例を紹介します。
読書の習慣つけたいが、習慣化出来ないとします。 この場合どのようなIf then ルールを決めるといいでしょうか。

• 電車に乗ったら本を開く （こういうのは思いつきやすいですよね）
• 朝起きてコーヒーを飲みたいならば本を1ページ読む（別の習慣と結びつけると習慣化させやすいです）
• スマホを確認したいと思ったら本を１ページ読む （依存してしまっているものに結びつけると回数が多くなります）

このように設定することで、習慣化させやすくなります。 そしてルールは本であれば、「開く」や「1ページ」など、簡単に出来る内容で設定することが習慣化のコツです。

まとめ

習慣とは自然と続けれる行動の事を言います。

その事を理解した上で習慣づくりに取り組んでください。

習慣化によって、目標達成だけでなく、自分に対しての自信がついたり、頭が疲れにくくなったりと様々なメリットがあります。

習慣化することは大変と思わずに、もはや楽になるということを十分に理解することで実現しやすくなります。

また、人の特性に「現状からの変化を嫌う」という事があることをわかっておいてほしいです。

そうでないと、良い方に変わることでも、戻ろうとしてしまうので挫折してしまします。

習慣を作るということは現状から変わろうとしているということですので、「面倒くさい」「やめよう」と感じ始めたら「ホメってる」って思ってください。

習慣化のテクニックについても4つ紹介しました。

• 5秒を意識する
  思いついてから5秒以内に行動しないとやらない理由を探してしまう
• 起きてすぐ行動
  起きてすぐが集中しやすいので、大切な習慣などは起きてすぐに行うのがオススメ
• 習慣化出来るまでの道のりを細分化させる
  いきなり難しいことは出来ないが、ステップを順にこなせば、習慣化できやすくなる
• If then（イフ ゼン） ルール
  行動するタイミングを明確にしていこう

どれか一つからでも良いので、ぜひ取り入れてもらえればと思います。

習慣化は気合や努力じゃないテクニックで作り上げよう。
きっと目標も自動的にラクラク達成出来るはず！